Conseils, Vie privée
Ruminer en période de crise
Comment réduire nos ruminations en période de crise ? Le Docteur Bernard ANSELEM propose 5 stratégies à effet immédiat et 5 stratégies durables
Article publié par notre expert en Neurosciences pour managersante.com, le Docteur Bernard ANSELEM, auteur de plusieurs ouvrages dont le dernier ouvrage co-publié le 5 Décembre 2019, “Les talents cachés de votre cerveau au travail“ (aux Editions Eyrolles).
Lorsque la tempête s’abat par surprise, notre esprit s’emballe, cherche des solutions, nos émotions nous submergent, débordant toutes les digues patiemment dressées par notre expérience.
S’il est naturel de s’inquiéter et d’envisager des réponses adaptées, d’autres compulsions doivent être évitées. L’anxiété favorise une disposition à ressasser nos craintes, frustrations, irritations, colères, jugements sévères ou découragements. Les ruminations ne sont pas seulement une tendance à rabâcher des idées désagréables, elles sont surtout des pensées négatives qui s’installent lorsqu’aucune action correctrice n’est mise en place, parce que nous ne pouvons pas, ou n’osons pas agir [i]
Elles sont sous-tendues par des émotions intenses. Rappelons que l’émergence d’une émotion ne se contrôle pas, c’est un signal d’alarme utile face à une information importante pour notre organisme. Elle s’active dans notre cerveau avant l’accès à la conscience, l’émotion précède la pensée. Toutes les émotions ont une fonction, y compris les plus désagréables. Il est aussi absurde de chercher à contrôler l’apparition d’une émotion pénible que de vouloir maîtriser sa tension artérielle ou sa glycémie par le simple pouvoir de la volonté.
Cela ne signifie pas que nous sommes démunis, mais il faut commencer par accepter ce que nous ne maîtrisons pas. C’est cette absence d’acceptation émotionnelle qui est le principal carburant des ruminations (lorsque nous cherchons en vain à supprimer ces ressentis, nous ne faisons que les raviver, en remuant des souvenirs ou des anticipations anxiogènes).
Les émotions non acceptées produisent les ruminations qui sont à la source de nouveaux affects négatifs réalisant un véritable piège par cercle vicieux. Elles entraînent à la longue une perturbation de l’humeur, un effondrement de la motivation, des difficultés relationnelles et des conséquences directes sur la santé physique et le sommeil par l’intermédiaire des effets du stress chronique.
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5 Stratégies à effet immédiat
L’acceptation émotionnelle
Accepter un ressenti désagréable n’est pas une démarche naturelle, elle est plutôt contre-intuitive. Accepter nos perceptions permet d’agir suffisamment tôt, avant que les pensées en boucle ne s’installent. Ma souffrance est là, je l’accepte et je continue à vivre, à poursuivre mes buts. Si l’on ne tente pas de combattre ses émotions, de s’enliser dans un combat perdu d’avance, on laisse son organisme effectuer les mécanismes de régulation naturelle. En cessant de lutter, notre esprit se rend de nouveau DISPONIBLE pour imaginer des solutions ou s’occuper l’esprit par autre chose. À partir de là, l’acceptation s’accompagne d’une part active, qui lui donne toute sa valeur : accepter pour mieux agir et mieux penser.
Elle est souvent confondue avec la passivité, la résignation, voire la soumission. Mais il ne s’agit pas de tout accepter, uniquement ce qui n’est pas modifiable. Les émotions subites (et subies) en font partie. La simple acceptation est la plus efficace des méthodes de régulation émotionnelle[ii]
L’exercice physique
Dans le cas des ruminations, les réseaux émotionnels envoient des messages d’alerte et inondent le corps de cortisol, en le préparant à l’action, ils mobilisent nos sources d’énergie, mais l’action ne vient pas… Ces préparatifs tournent à vide et provoquent diverses nuisances inflammatoires, corporelles et mentales. Le stress est considéré comme le grand aggravateur de la plupart des pathologies du corps ou de l’esprit.
L’exercice physique permet l’utilisation de ces énergies, en les canalisant dans l’action. L’amélioration concerne pratiquement tous les domaines, musculaire et cardiovasculaire bien sûr, mais aussi neurologique (facteur de croissance neuronale), pulmonaire, et immunitaire (défense contre les agressions infectieuses, cancéreuses ou les maladies inflammatoires auto-immunes entre autres). En milieu confiné il est possible d’utiliser des exercices impliquant le poids du corps (pompes burpees, fentes, crunch etc.) voir les sites et tutoriels d’exercice au poids du corps.
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Le contrôle respiratoire (cohérence cardiaque)
La plus abordable des techniques d’apaisement consiste à diminuer son rythme respiratoire. Encore appelé « respiration rythmique » ou « cohérence cardiaque », le ralentissement volontaire de la respiration envoie un message de décontraction à l’organisme [iii]. Les effets apaisants commencent à être perçus en 3 à 5 minutes. Pour les personnes peu familiarisées avec les propriétés de leur corps, cette étonnante faculté nous révèle les liens profonds de l’organisme avec les émotions et les pensées.
Plusieurs avantages : l’effet est rapide (5 à 10 minutes suffisent). Il ne demande aucune aptitude, aucun talent, ni connaissance particulière. Une seule précaution pour les personnalités à tendance anxieuse ou hypersensible : le premier essai devra se faire au calme, à froid, avant d’être utilisé en situation émotionnelle. De nombreuses applications smartphone existent et sont faciles à utiliser.
L’imagerie mentale
Baruch Spinoza l’avait compris il y a longtemps « Un sentiment ne peut être contrarié ou supprimé que par un sentiment contraire et plus fort »
Il s’agit de s’immerger dans un souvenir de situation particulièrement plaisante, épanouissante ou apaisante, de mémoriser tous les détails sensoriels, émotionnels, relationnels, les pensées les sensations[iv]. Plus la mémorisation est riche, plus l’effet apaisant sera puissant. Cette technique est très utilisée en préparation mentale, par les sportifs de haut niveau.
Le soutien social
Échanger auprès d’une oreille bienveillante permet de mettre à distance momentanément les pensées anxieuses, mais le véritable effet d’une discussion avec un proche est l’entretien d’un lien social qui apporte des bienfaits sur le long terme que nous abordons maintenant.
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5 Stratégies durables
Réévaluation cognitive
Le principe est de considérer que les pensées ne sont que des pensées, nous possédons le pouvoir de les modifier, à condition de ne pas s’identifier à elles et de savoir prendre de la distance lorsqu’elles nous font souffrir.
“Un homme est aussi malheureux qu’il pense l’être” Sénèque.
Il s’agit d’explorer divers points de vue différents et d’approfondir celui qui nous paraît le plus favorable. Cette nouvelle évaluation d’une réalité complexe aura un effet indirect mais réel sur notre imaginaire, nos associations d’idées et nos émotions. L’apprentissage de cette démarche permet d’anticiper les réactions trop violentes. Cette démarche est validée par d’innombrables travaux de psychothérapie et constitue l’une des stratégies les plus efficaces[v].
Quelques pistes de réévaluation : Corriger une interprétation pessimiste en rationalisant, en repérant les autres options possibles, plus positives ; s’en tenir aux faits, ne pas les amplifier ; prendre du recul sur une mauvaise nouvelle, s’imaginer dans 5 ou 10 ans ; s’orienter vers le futur quand nous pensons trop à une personne disparue ou à une situation perdue ; rechercher des solutions plutôt que des coupables ; se mettre à la place de l’autre pour comprendre sa vision ; prendre un angle de vision plus favorable ; se demander comment aurait réagi quelqu’un que nous admirons ; rechercher le côté positif d’une situation déplaisante, qu’avons-nous appris, quelles sont les nouvelles opportunités, etc.
Orientation vers le présent
« L’avenir nous tourmente, le passé nous retient, et c’est pour cela que le présent nous échappe ». Gustave Flaubert, correspondances.
Pour échapper à cette dictature de l’inquiétude nous pouvons entrainer notre attention à revenir encore et encore au présent et à accepter nos pensées et ressentis négatifs sans les juger, en les laissant passer naturellement.
Pour revenir au présent, il faut développer une capacité de prise de distance en laissant passer nos pensées et émotions envahissantes sans les juger, en les observant de l’extérieur et en se recentrant sur ses perceptions internes.
Ces pratiques sont connues depuis des millénaires. Elles ont été redécouvertes récemment et développées dans le sillage de J Kabat Zinn. Ce chercheur du MIT a adapté la « pleine conscience » aux exigences du monde moderne[vi]. D’abord utilisées dans le traitement de l’anxiété et la prévention des dépressions, ces méthodes ont montré une telle efficacité qu’elles ont essaimé comme une trainée de poudre dans les hôpitaux du monde entier puis ont diffusé au grand public. Les séances sont simplifiées, libérées de tout contexte spirituel.
Les effets bénéfiques ne sont plus à prouver, leur pratique régulière apporte apaisement, ouverture, augmentation des émotions positives, amélioration de l’humeur, du sommeil, de la santé mentale et physique.
Il s’agit d’une véritable discipline, les résultats ne sont pas immédiats mais ils sont profonds. Il existe aussi quantité d’applications, livres, vidéos et d’associations pour pratiquer cette démarche.
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Orientation reconnaissante
Nos réactions, nos intuitions, nos émotions, nos humeurs sont nourries par ce que nous choisissons de traiter au niveau conscient. Si nous passons notre temps à écouter des nouvelles angoissantes, à remuer des souvenirs douloureux ou à anticiper des scénarios catastrophe, il ne faut pas s’étonner de percevoir des pensées intrusives anxieuses, de ressentir des émotions pénibles et violentes, de subir des ruminations. L’orientation volontaire et délibérée vers des informations positives, et par-dessus tout, vers des pensées de gratitude envers des personnes ou des situations, n’est donc pas une démarche utopique ou naïve, mais bien un exercice de santé mentale (et physique).
Attention à ne pas confondre cette approche avec l’injonction au bonheur, « je ne veux ressentir que du positif » qui est illusoire et contre-productive. L’orientation positive ne vise qu’à rééquilibrer une tendance naturelle à la négativité, pas à supprimer les émotions désagréables qui sont utiles si on les accepte sans les ruminer.
Les évaluations scientifiques mesurent les apports de ces démarches : la gratitude est bénéfique pour notre équilibre émotionnel, pour notre bien-être global, notre santé et nos relations sociales[vii].
Il existe de nombreux exercices visant à améliorer notre capacité à identifier les éléments positifs, malgré l’adversité, l’un des plus connus et des plus efficaces est l’exercice des 3 bienfaits par jour (nombreux tutos et vidéos, 3 bienfaits, 3 kifs etc). Apprendre à repérer l’immensité de tout ce qui va bien, nous renforce face aux épreuves[viii] [ix].
Engagement dans une action impliquante
S’impliquer dans une action prenante est une des méthodes les plus efficaces pour tenir à distance ses tempêtes personnelles. Chaque parcours est singulier, mais pour s’engager entièrement dans l’action il faut déterminer un objectif qui nous anime, qui nous porte. Dans ce but, il peut être utile de prendre quelques instants pour s’interroger sur nos besoins profonds, ce que nous aimons, ce dont nous avons besoin, nos motivations internes, nos valeurs. Ces actions peuvent concerner une réalisation personnelle, un apprentissage, une connaissance, un dépassement de soi, ou la culture d’un lien affectif ou d’une appartenance à un groupe[x]. Nos motivations profondes ont plusieurs avantages : elles ne dépendent que de nous (pas des circonstances, aussi dures soient-elles) elles sont adaptée à notre personnalité, nos valeurs nos goûts, elles ne s’épuisent pas avec l’adversité car elles correspondent à nos besoins internes. Une fois l’objectif déterminé selon ces critères, il devient naturel et motivant de s’engager complètement dans l’action et éloigner ainsi les ruminations.
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Cultiver la qualité relationnelle
Vous le percevez, et les travaux scientifiques le confirme : le lien relationnel est le plus important facteur de résilience et d’épanouissement.
« Longtemps méconnu, le cerveau social est un atout pour l’équilibre. Cultiver son altérité revient à entretenir son cerveau », Pierre-Marie Lledo, directeur de recherche au CNRS et à l’institut Pasteur.
La qualité relationnelle est liée aux performances professionnelles (créativité, ouverture, agilité, empathie), diminue le stress et les émotions négatives, et c’est de loin le 1er facteur de bien-être et satisfaction de vie[xi], c’est aussi le 1er facteur de longévité cérébrale, elle protège du déclin cognitif[xii].
En période de crise ce lien est mis à mal, heureusement le bon côté des technologies modernes nous permet de conserver ce lien si fondamental. Les gens qui vous entourent sont votre meilleur médicament, et vous-même êtes le remède pour d’autres. En l’absence de contact physiques, les écrans, les télécommunications et les échanges écrits comblent ce vide. A appliquer sans modération !
Ces stratégies ne sont pas toujours faciles à appliquer dans un contexte de tension émotionnelle, mais elles possèdent toutes un effet validé. A nous de sélectionner les plus adaptées à notre personnalité et nos compétences, et de s’organiser pour les appliquer avec suffisamment de persévérance pour qu’elles soient efficaces !